Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 Wtorek:Biceps,Przedramie 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10 [...]
[...] luty bedzie to do znudzenia w klubie ,chodzi mi o takie mało piłkarskie mięśnie ,klata ,biceps ,triceps ,plecy ,barki... dzięki za powyższy post. Da się te ćwiczenia w stylu pompki ,brzuszki rozpisać jakoś... Jeśli tak to poproszę... A tutaj jakiś trening na siłe co go posiadam na dysku... Ćwiczenia rozwijające siłę: . zwis na drążku . [...]
Nogi; Przysiady ze sztangą i wspięcia na palce ze sztangą na karku po 3s 12x10x8 Plecy; Martwy ciąg 3s 12x10x8 Klatka; wyciskanie sztangi na płasko 3s 12x10x8 Barki; Wyciskanie sztangielek 3s 12x10x8 Biceps; Uginanie ramion ze sztangą 2s 12x8 Triceps; Pompki w podporze tyłem 2s 12x8 Brzuch; Skłony na ławeczce/podłodze 3s po max I [...]
Dzień pierwszy Klatka 1. dipsy 4 serie 2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie Biceps 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ 4 serie 2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie Dzień drugi Nogi: -Przysiady z hantlami 3 [...]
[...] sztanga 4serie mc 4 serie w. gorny wąsko podchwyt triceps w.górny prostowanie rąk 3 serie prostowanie rąk z hantlą 3 serie wycisk wąsko 3 serie unoszenie na poreczach (pompki) 3 x max biceps: unoszenie sztangi łamanej nachwyt x3 unoszenie sztangi łamanej podchwyt x3 uginanie rąk z hantlą w opadzie x3 unoszenie sztangi prostej x3 barki [...]
Dzień 1 (klatka, barki i brzuch) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 Podciąganie sztangi [...]
[...] 3s po 10,8,6 powt młotki 2s po 10,8,6 powt prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3s po 10,8,6 powt wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s po 10,8,6 powt pompki w podporze tylem 3s po max powt oczywście zawsze zwiekszany ciezar - progres PT - barki, motyl, przedramie wyciskanie sztangi zza glowy - 3s po 10,8,6 powt wyciskanie [...]
[...] Wyciskanie sztangielek leżąc 4 serii po 12-10-8-8 powtórzeń Rozpietki leżac 4serie po 12-10-8-8 Triceps leżąc,francuskie wyciskanie sztangą 4serii po 12-10-8-8 powtórzeń pompki do tyłu 3serii po 20 powtórzeń Czwartek Barki siedząc,wyciskanie sztangielek w górę 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12-10-8-8 [...]
Ostatnio przerabiany plan: poniedzialek klatka i triceps - wyciskanie na lawce prostej, rozpietki hantlami, lezac na plecach opuszczanie hantla za glowa, pompki z obciazeniem, triceps uginanie rak na wyciagu, wyciskanie hantla za glowa, uginanie rak lezac na plecach, sroda plecy - podciaganie za plecy, podciaganie sztangi w sklonie, wioslowanie, [...]
ja właśnie ćwicze na rzeźbe takim treningiem: PONIEDZIAŁEK Klata 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze [...]